Die richtige Art zu meditieren

Beim Meditieren muss man selbstverständlich immer im vollen oder halben Lotussitz sitzen, mit vollkommen gerader, exakt ausgerichteter Wirbelsäule. Anschließend muss der Geist auf eine ganz bestimmte Weise vollständig geleert werden. Die Aufmerksamkeit gehört ausschließlich dem Atem, der nach genau vorgegebenem Rhythmus und Verfahren fließen muss. Wenn du versehentlich einschläfst oder abschweifst, hast du es falsch gemacht. Wenn deine Haltung nicht stimmt oder du in irgendeiner anderen Position meditieren wolltest, liegst du falsch. Wenn dein Atem nicht so sanft und kräftig ist wie die Seide der Goldenen Seidenspinne oder deine Gedanken wandern, solltest du das Meditieren wahrscheinlich gleich ganz aufgeben.

Eine Goldene Seidenspinne

Diese Spinne ist für ihre außerordentlich feste Seide mit goldenem Schimmer bekannt.

Gut, das ist vielleicht etwas übertrieben. Aber ich wette, es ist nicht allzu weit von dem entfernt, was du beim Versuch, Meditation zu lernen, schon gelesen hast. Die meisten Anleitungen wirken gleichzeitig vage und unklar und merkwürdig genau darin, was man bei der Übung angeblich tun darf und was nicht. Oft schwingt auch eine gehörige Portion Besserwisserei und Zugangsbeschränkung mit. Zumindest empfand ich es so, als ich vor langer Zeit meine ersten Versuche machte. Das Ergebnis: Ich fand Meditation unbequem, langweilig und irgendwie verschwendete Zeit und Mühe. Schon nach zehn Minuten schlief mir häufig ein Bein ein, oder irgendwo anders wurde es so unangenehm, dass ich mich auf nichts anderes mehr konzentrieren konnte. Ich fragte mich, ob ich dafür vielleicht einfach nicht gemacht war oder ob es mir jemals gefallen würde. Ich versuchte, an einer Routine mit den üblichen Ratschlägen festzuhalten. Alles, was ich dabei entdeckte, war ein Weg, mich zu einer Arbeit zu zwingen, die ich nicht mochte, ohne die erhofften Ergebnisse zu sehen. Ich konnte kaum glauben, dass irgendjemand wirklich etwas davon hatte. Vielleicht machten viele Leute Meditation nur, um einen Punkt auf der Liste der Dinge abzuhaken, die man eben tut, wenn man eine persönliche spirituelle oder geistige Praxis haben will. Und noch immer vermute ich, dass viele Menschen nach ganz konventionellen Regeln meditieren, als würden sie in einem Rollenspiel Erfahrungspunkte sammeln, während sie kaum echte Fortschritte oder Entdeckungen machen.

Warum ist das so?

Bei vielen Fähigkeiten lässt sich das Können von außen erkennen. Wenn ein Musiker zu spielen beginnt, merkt man bald, ob viele Übungsstunden dahinterstecken oder ob er noch Anfänger ist. Betrachtet man die Werke einer erfahrenen Malerin, erkennt man gewöhnlich, ob sie ihr Handwerk zumindest ziemlich gut beherrscht. Niemand kann anspruchsvolle Yogapositionen sauber ausführen oder einen Marathon laufen und dabei das Können nur vortäuschen. Bei Meditation ist das anders. Die Früchte hingebungsvoller, regelmäßiger Praxis kann letztlich nur der Mensch wirklich beurteilen, der sie selbst erntet. Für andere bleiben sie verborgen. Das macht es auch schwer, zu verstehen, was man während der eigenen Praxis überhaupt erleben sollte und ob die Person, von der man lernt, diese Erfahrung selbst gemacht hat. Warum solltest du mir vertrauen? Solltest du nicht. Ich schlage vor: Lies diesen Artikel, probiere es aus und finde selbst heraus, ob es für dich etwas Wertvolles gibt. Falls es hilft: Meine Gedanken beruhen auf mehr als fünfzehn Jahren eigener Praxis und Experimente. Sie sind nicht bloß eine müde Wiederholung dessen, was andere gesagt haben.

Wie kommt es also, dass sich bestimmte Konventionen so fest etablieren und kaum jemand davon abweicht? Dazu passt eine alte Parabel, die sich auch auf viele andere Bereiche unserer heutigen Gesellschaft übertragen lässt.

Damit das klar ist: Ich glaube nicht, dass die üblichen Empfehlungen völlig willkürlich oder sinnlos sind. Aber es lohnt sich zu fragen, wie oft Menschen den Sinn und die Grundprinzipien dahinter tatsächlich verstehen und wie oft sie die Regeln aus Gewohnheit blind befolgen und weitergeben. Meiner Meinung nach sollten diese Empfehlungen ursprünglich einen einfachen Einstieg bieten: Was könnte hilfreich sein, und wie beginnt man, danach zu suchen? Sie sollten keine unsichtbaren Mauern um die Meditation errichten.

Einige alternative Methoden

Die herkömmliche Methode

Zum Vergleich sehen wir uns kurz die übliche Meditationsmethode an, wie sie häufig unterrichtet wird.

Viele Quellen wiederholen dieselben Methoden und Ratschläge. Doch es gibt andere Formen der Meditation, die seit Jahrhunderten existieren und über die viel seltener gesprochen wird. Sehen wir uns zwei Beispiele an.

Ein Beispiel in Bewegung

Manche Meditationsformen werden sogar in Bewegung ausgeführt. Man nennt sie deshalb Bewegungsmeditation. Ein weniger bekanntes Beispiel ist ein meditatives Ritual, das daoistische Mönche der Quánzhēn-Schule in China spätestens gegen Ende des 18. Jahrhunderts praktizierten. Quánzhēn bedeutet ungefähr „vollkommene Vollendung“. Die Übung heißt zhuǎn tiānzūn und besteht darin, einen Kreisweg zu gehen und dabei den Geist durch das wiederholte Sprechen einer Anrufung zu sammeln. Sie war sowohl Teil der Morgen- als auch der Abendliturgie.

Zhuǎn Tiānzūn

Das Kreisritual wird mit folgendem Vers eingeleitet:

人心皆散亂，一念便純真。

(Rénxīn jiē sànluàn, yī niàn biàn chúnzhēn.)

欲求無上道，大眾轉天尊。

(Yù qiú wúshàng dào, dàzhòng zhuǎn tiānzūn.)

Sinngemäß übersetzt bedeutet das:

Der menschliche Geist ist zerstreut. Durch einen einzigen Gedanken wird er rein und wahrhaftig.

Um den höchsten Dao zu suchen, vollzieht die Gemeinschaft zhuan tianzun.

Anschließend gingen die Mönche langsam auf einer Kreisbahn. Dabei achteten sie besonders auf gleichmäßige, ausbalancierte Bewegungen und einen konzentrierten Geist. So entstand eine Form innerer Stille in Bewegung.

Am Morgen wiederholten die Mönche beim Kreisgehen:

九天應元雷聲普化天尊

(Jiǔtiān Yìngyuán Léishēng Pǔhuà Tiānzūn)

Dies ist der förmliche Titel einer daoistischen Donnergottheit, die mit kosmischer Ordnung, Wandlung und der Vertreibung schädlicher Einflüsse verbunden ist.

Beim Abendritual lautete die Anrufung dagegen:

太乙救苦天尊

(Tàiyǐ Jiùkǔ Tiānzūn)

Das ist der Titel einer Gottheit, die mit der Befreiung von Leiden und der Erlösung umherirrenden Seelen verbunden wird.

Nach drei Umrundungen durchquerten die Mönche den Mittelpunkt auf einem S-förmigen Weg und wechselten dabei die Richtung. Die Abbildung unten zeigt diesen Richtungswechsel, dessen Verlauf an ein Taijitu, das Yin-Yang-Symbol, erinnert.

Das wiederholte Rezitieren war somit gleichzeitig ein Akt der Verehrung und ein Mittel zur Konzentration, verbunden mit dem Gehen im Kreis. Man nimmt an, dass Dǒng Hǎichuān die Übung übernahm und daraus das Kreisgehen entwickelte, eine grundlegende Praxis des Bāguàzhǎng. Das ist neben Tàijíquán, im Westen besser als Tai Chi bekannt, und Xíngyìquán eine der drei großen inneren Kampfkünste Chinas. Das stärker kämpferisch ausgerichtete Kreisgehen des Baguazhang unterscheidet sich erheblich von der ursprünglichen Übung. Als Praktizierender kann ich aber bestätigen, dass es durchaus einen meditativen, selbsthypnotischen Charakter hat.

Ein Beispiel im Liegen

Am anderen Ende des Spektrums steht Yoga Nidrā, was ungefähr „yogischer Schlaf“ bedeutet. Diese Meditationspraxis wird flach auf dem Rücken liegend ausgeführt. Statt eine aufrechte Haltung beizubehalten, lässt man den Körper tief entspannen und versucht dabei, bewusst zu bleiben. Meditation im Liegen hat innerhalb der Yogatradition viel ältere Vorläufer. Die heute verbreitete Form wurde aber im 20. Jahrhundert systematisiert und besonders durch die Lehren von Swami Satyananda Saraswati bekannt. Hier die wichtigsten Grundgedanken.

Eine wichtige Erkenntnis aus Yoga Nidra ist, dass das Liegen und das Gleiten in einen schlafähnlichen Zustand keine bloßen Zugeständnisse an den Komfort sind. Sie gehören ausdrücklich zur Methode und sind erwünscht.

An diesen beiden Beispielen erkennen wir, dass nicht jede ernstzunehmende Praxis den üblichen Regeln folgt und dass es verschiedene Wege gibt, das Potenzial der Meditation zu erfahren.

Ein anderer Zugang zur Meditation im Liegen

Lange bevor ich vom Kreisgehen oder von Yoga Nidra gehört hatte, begann ich aufgrund meiner enttäuschenden Erfahrungen mit herkömmlichen Methoden, Meditation im Liegen zu erkunden. Ich experimentierte damit, vollkommen still zu liegen und mich sehr tief zu entspannen. Die Praxis, die sich daraus im Lauf der Zeit entwickelte, ähnelt Yoga Nidra in mancher Hinsicht, unterscheidet sich aber auch deutlich davon. Weil ich sie genauer beschreiben möchte, sollten wir uns nicht von der Frage einengen lassen, was nun technisch gesehen Yoga Nidra ist und was nicht. Selbst wenn du lieber die klassische Meditation im Sitzen lernen willst, kann diese Methode ein guter Einstieg sein. Erste Erfolge sind leicht erreichbar, und du musst dich nicht ständig fragen, ob du richtig sitzt oder wie du längeres Sitzen erträglicher machen kannst. Auch nach über fünfzehn Jahren Meditation ist das noch immer meine liebste Methode.

Meine Methode

Am besten suchst du dir einen richtig gemütlichen Platz. Ein Bett ist ideal. Du kannst sogar vor dem Schlafengehen üben oder tagsüber, wenn du müde bist und dich für ein paar Minuten erholen willst. Gerade am Anfang empfehle ich einen Timer. Er hilft dir, eine vernünftige Zeitspanne einzuhalten, und ist auch praktisch, falls du einschläfst und danach noch etwas vorhast. Für den Einstieg eignen sich 20 bis 40 Minuten. Ich meditiere meist zwischen 30 und 50 Minuten, aber wie lange du übst, bleibt dir überlassen. Bedenke nur, dass es eine Weile dauern kann, bis wirklich interessante Dinge geschehen, besonders bevor du überhaupt verstanden hast, wonach du suchst. Atme während der gesamten Sitzung ganz natürlich, so wie es angenehm ist. Ich atme meistens durch die Nase in den Bauch. Durch den Mund zu atmen kann ihn schnell austrocknen, aber durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen funktioniert ebenfalls. Einen Namen für diese Form der Meditation hatte ich nie. Melanie nennt sie scherzhaft immer „Ahnenkontakt aufnehmen“. Also ... wie auch immer ...

Was ist nun die richtige Art zu meditieren?

Ich bin in diesem Artikel mit konventionellen Lehren ziemlich hart ins Gericht gegangen. Aber es gibt einen Grund, warum sie so verbreitet sind und ihre Grundsätze ständig wiederholt werden. Es geht darum, den Sinn hinter den Regeln und die wertvollen zugrunde liegenden Konzepte zu verstehen, statt sie wie unantastbare Gesetze zu behandeln, die in Metall gemeißelt wurden. Wir sollten versuchen herauszufinden, welchen Nutzen die traditionellen Methoden haben, was daran funktioniert und warum. Wer die Grundlagen und Prinzipien versteht, aus denen die Regeln entstanden sind, braucht die Regeln irgendwann nicht mehr. Und indem wir Methoden ausprobieren, die oberflächlich ganz verschieden erscheinen, können wir die Gemeinsamkeiten entdecken, die den eigentlichen Kern der Meditation ausmachen.

Die richtige Art zu meditieren ist jene, die dir persönlich etwas Bedeutungsvolles gibt. Die dich erforschen und entdecken lässt, was immer dich interessiert. An manchen Tagen wird nichts Besonderes geschehen. Andere werden dich auf Arten überraschen, die keiner von uns vorhersehen kann. Bei der Meditation ist der Weg das Ziel. Entscheidend ist der Prozess selbst: dass du eine weitere kleine Freude entdeckst, die in dir liegt und von außen völlig unberührbar ist. Niemand kann erkennen, ob du wirklich meditierst, und du wirst damit nie angeben können. Sorge also möglichst dafür, dass du selbst etwas darin findest, wofür es sich lohnt, wiederzukommen.